การปฏิบัติตนเพื่อสุขภาพกระดูกที่ดีและหลีกเลี่ยงการเกิดโรค

การปฏิบัติตนเพื่อสุขภาพกระดูกที่ดีและหลีกเลี่ยงการเกิดโรค

 ปัจจุบันคนไทยมีอายุยืนยาวเพิ่มมากขึ้น ปัญหาที่ตามมาก็คือปัญหาเรื่องโรคกระดูกและข้อทำให้เกิดอาการปวดตามข้อและ กระดูก ซึ่งส่วนใหญ่มักจะมีปัญหาเนื่องจากการเสื่อมของร่างกายเช่น ปวดคอ ปวดหลัง ปวดไหล่ ปวดเข่า และกระดูกพรุน ดังนั้นการป้องกันในเรื่องพฤติกรรมเสี่ยงต่างๆจะช่วยลดปัญหาเรื่องของกระดูก และข้อ ป้องกันอาการปวดที่อาจจะเกิดขึ้นได้
1.  น้ำหนักของร่างกายควรอยู่ในเกณฑ์ปกติไม่อ้วนมากเกินไป ถ้าน้ำหนักมากเกินไปก็ควรจะลดน้ำหนักลงอย่างน้อยร้อยละ 5 ของน้ำหนักร่างกาย เนื่องจากน้ำหนักที่มากจะทำให้ท่านมีความเสี่ยงในการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อม โรคปวดหลัง นอกจากนั้นน้ำหนักร่างกายที่มากยังทำให้ท่านมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคความ ดันโลหิตสูง เบาหวาน เก๊าท์ ไขมันในเลือดสูง ซึ่งความอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคต่างๆมากมาย ดังนั้นการลดน้ำหนักที่สำคัญได้แก่

a.        การหลีกเลี่ยง 3 ขาว ได้แก่

                                                    i.      อาหารประเภทแป้งเช่น ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง  ให้ทานผักมากๆ และเนื้อปลา

                                                   ii.      น้ำตาล  หลีกเลี่ยงการทานอาหารที่หวาน ใส่น้ำตาลมาก

                                                  iii.      เกลือ  หลีกเลี่ยงการทานอาหารเค็ม เพราะจะทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง ร่างกายมีการสะสมมากขึ้น เกิดอาการบวม ทำให้ไตทำงานหนักเพิ่มมากขึ้น

b.        การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 15-30 นาที  การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอดีกว่าการโหมออกกำลังกายหนักเพียงวันหรือสองวัน ถามว่าการออกกำลังอะไรบ้างที่ดีที่เหมาะสม

                                                    i.      ว่ายน้ำท่าฟรีสไตล์ เหมาะสมกับคนไข้ที่มีอาการปวดหลัง

                                                   ii.      การใช้เครื่องช่วยออกกำลังกายเช่น elliptical exercise (รูปที่ 1)

                                                  iii.      การเดินเพื่อออกกำลังกาย

2. พฤติกรรมที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่

a.        การ นั่งกับพื้น การนั่งยองๆ การนั่งคุกเข่า การนั่งขัดสมาธิ การนั่งพับเพียบ เนื่องจากการนั่งกับพื้นนานๆ จะทำให้น้ำหนักกดลงบริเวณกระดูกสันหลังบริเวณเอวส่วนล่างมาก จะทำให้มีอาการปวดมากขึ้น และการงอเข่ามากๆก็จะเพิ่มความดันภายในข้อเข่า ทำให้กระดูกสะบ้าเกิดการเสียดสีกับกระดูกบริเวณข้อเข่า เกิดข้อเข่าเสื่อมและทำให้มีอาการปวดเข่าได้

b.        การยกของหนัก หรือก้มยกของ

c.         การแหงนศรีษะเป็นเวลานาน หรือท่านอนนระผมแล้วมีการแหงนศรีษะมาก

3. ในผู้สูงอายุยิ่งควรระมัดระวัง

a.        การลื่นหกล้ม แก้ไขโดย

                                                    i.      การเปิดไฟภายในบ้านให้สว่างเพียงพอ

                                                   ii.      วางสิ่งของให้เป็นระเบียบเรียบร้อย เพื่อป้องกันการสะดุดล้ม

                                                  iii.      การติดราวจับไว้ภายในห้องน้ำ เพื่อให้จับเวลาเดินในห้องน้ำ

                                                 iv.      อย่าใช้ผ้ารองพื้นที่ลื่น

                                                  v.      อย่าเลี้ยงสัตว์ไว้ภายในบ้าน เพราะอาจวิ่งชนทำให้หกล้มได้ง่าย 

การหลีกเลี่ยงอาการปวดเนื่องจากพฤติกรรม 

1.         อาการปวดคอ (คลิกเพื่อศึกษาเรื่องปวดคอ)

a.        หลีกเลี่ยงการแหงนศีรษะ เนื่องจากการแหงนศีรษะจะทำให้กระดูกสันหลังข้อต่อบริเวณคอมีการรับน้ำหนัก เพิ่มมากขึ้น และถ้าในกรณีที่มีหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน ก็จะทำให้หมอนรองกระดูกเคลื่อนกดทับเส้นประสาทเพิ่มมากขึ้น ทำให้มีอาการปวดต้นคอเพิ่มขึ้น ท่าที่มักทำให้เกิดอาการปวดเช่น แหงนศีรษะดูต้นไม้ นก หรือนอนสระผมตามร้านที่ต้องนอนแหงนศีรษะนานๆ 

2.        อาการปวดไหล่(คลิกเพื่อศึกษาเรื่องปวดไหล่)

a.        เมื่อท่านมีอาการปวดไหล่ ก่อนที่จะไปนวด ไปทำกายภาพบำบัด ควรได้รับการวินิจฉัยที่ถูกต้องก่อน เพราะสาเหตุของอาการปวดไหล่ส่วนใหญ่มักเกิดจากเส้นเอ็นอักเสบ หรือมีการฉีกขาดของเส้นเอ็น เพราะฉะนั้นเมื่อท่านมีอาการปวดไหล่แล้วไปนวดบริเวณไหล่ ก็จะทำให้มีอาการปวดเพิ่มมากขึ้น

b.        นอกจาก นั้นท่าที่ต้องระมัดระวังในผู้ป่วยที่มีอาการปวดไหล่ได้แก่ การแกว่งไหล่ขึ้นเหนือศีรษะ เนื่องจากว่า อาการปวดไหล่ในส่วนใหญ่มักจะเกิดจากมีการเสื่อมของกระดูกข้อต่อบริเวณข้อ ไหล่ และกระดูกที่บริเวณข้อไหล่มีการโค้งตัวลงมามาก อาจมีกระดูกงอกออกมาเนื่องจากกระบวนการเสื่อมของร่างกาย ร่วมกับการเสื่อมของเส้นเอ็นอาจจะมีการบวม ทำให้เมื่ออายุมากขึ้นมักจะมีอาการปวดไหล่ และอาจจะมีการฉีกกขาดของเส้นเอ็นได้ ดังนั้นจึง

c.       หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายด้วยการแกว่งไหล่ โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการปวดไหล่อยู่แล้ว

d.        หลีกเลี่ยงการเอื้อมหยิบของและต้องหมุนไหล่มากๆเช่น ในรถ ถ้าท่านนั่งเบาะด้านหน้า อย่าพยายามเอื้อมไปหยิบของด้านหลังรถ เพราะจะทำให้เกิดการบิดหมุนไหล่มากและจะทำให้เกิดอาการปวดไหล่ขึ้นมาได้ เนื่องจากเส้นเอ็นจะไปเสียดสีกับกระดูกที่บริเวณไหล่ทำให้มีอาการปวด 

3.        อาการปวดหลัง(คลิกเพื่อศึกษาเรื่องปวดหลัง)

a.        หลีกเลี่ยงการนั่งกับพื้นราบ นั่งพับเพียบ นั่งขัดสมาธิ  การนอนคว่ำเพราะการกระทำในท่าต่างๆเหล่านี้จะทำให้น้ำหนักของร่างกายถ่ายไป ยังข้อกระดูกสันหลังส่วนเอวมาก อาจจะทำให้เกิดการอักเสบ และมีอาการปวดหลังได้

b.        หลีกเลี่ยงการก้มยกของหนัก เพราะถ้าก้มยกของหนักจะเพิ่มโอกาสในการเกิดหมอนรองกระดูกฉีกขาด และเคลื่อนกดทับเส้นประสาทได้

c.         ในกรณีที่มีอาการปวดหลังอยู่แล้ว และไปนวดเพื่อแก้อาการปวดหลัง ควรหลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ เนื่องจากการนอนคว่ำจะทำให้น้ำหนักของร่างกายถ่ายไปยังกระดูกข้อต่อสันหลัง รวมทั้งในกรณีที่มีหมอนรองกระดูกเคลื่อนกดทับเส้นประสาทอยู่แล้ว ก็จะทำให้เกิดการกดทับเส้นประสาทเพิ่มมากขึ้น

d.        เวลาไอหรือจามอย่าก้มตัวมาก เพราะเพิ่มความเสี่ยงทำให้เกิดหมอนรองกระดูกปลิ้นออกมากดทับเส้นประสาทได้ เพราะเวลาไอหรือจามจะมีการเพิ่มความดันภายในช่องท้องมาก และในท่าก้มก็เป็นท่าที่มีความเสี่ยงของการเคลื่อนของหมอนรองกระดูกสันหลัง

e.        การออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานควรจะเลือกจักรยานที่มีเบาะขนาดใหญ่ และตัวไม่ก้มมากเกินไป เพราะถ้าใช้เบาะเล็กแล้วจะทำให้เกิดการกดทับเส้นเลือดที่ไปเลี้ยงบริเวณ อวัยวะสืบพันธุ์ เพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียสมรรถภาพทางเพศได้

4.        อาการปวดเข่า(คลิกเพื่อศึกษาเรื่องปวดข้อเข่า เข่าเสื่อม)

a.        ลดน้ำหนักร่างกายในกรณีที่ท่านมีน้ำหนักมากกว่าปกติ

b.        หลีกเลี่ยงการงอเข่ามากๆ เช่น การนั่งคุกเข่า นั่งขัดสมาธิ นั่งพับเพียบ

c.         ถ้ามีอาการปวดเข่ามากให้ใช้ไม้เท้าเพื่อพยุงในการเดิน โดยถือไม้เท้าด้านตรงข้ามกับเข่าข้างที่มีอาการ เพื่อจะช่วยในการกระจายน้ำหนักเวลาเดิน

การรับประทานแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างกระดูกให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย(คลิกเพื่ออ่านเพิ่มเติม) จะช่วยลดการขาดแคลนแคลเซียมของร่างกาย เพื่อเสริมสร้างกระดูกของร่างกายในการรักษาโรคกระดูกพรุน(คลิกเพื่ออ่านเพิ่มเติม)  

เครื่องออกกำลังกายวงรี

หลีกเลี่ยงการนั่งกับพื้น

 

_________________________________________________

สอบถามปัญหา

สุขภาพกระดูกและข้อครับ

line id search @doctorkeng 

กรุณากดลิงก์ http://line.me/ti/p/%40vjn2149j 

หรือที่ QR code

แล้วกด add นะครับ

อ่านความรู้โรคกระดูกและข้อเพิ่มเติมได้ที่

1. www.taninnit.com

2. http://taninnit.blogspot.com/

3. https://www.facebook.com/Doctorkeng

email: tleerapun@gmail.com

โทร 081-5303666

หมอเก่ง : ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (Taninnit Leerapun, MD, MS, MBA)

ภาควิชาออร์โทปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่

หมอเก่งคลินิก (สันป่าข่อยคลินิก)

เทคโนโลยีใหม่ ในการวินิจฉัยและรักษาโรคกระดูกและข้อด้วยเครื่องอัลตร้าซาวน์ (Ultrasound)

เทคโนโลยีใหม่ ในการวินิจฉัยและรักษาโรคกระดูกและข้อด้วยเครื่องอัลตร้าซาวน์ (Ultrasound)

          ปัจจุบันการรักษาโรคกระดูกและข้อมีการพัฒนาก้าวหน้าเป็นอย่างมาก  สามารถให้การวินิจฉัยโรคได้แม่นยำและรวดเร็ว และช่วยให้การรักษามีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้น เราได้มีการนำเครื่องเสียงความถี่สูง หรือ ultrasound มาช่วยในการวินิจฉัยโรค รวมทั้งนำมาใช้ระบุตำแหน่งในการฉีดยาตรงบริเวณที่เป็นโรค เพื่อให้ได้ตำแหน่งที่ถูกต้องแม่นยำมากยิ่งขึ้น ช่วยให้การวินิจฉัยและการรักษาประสบผลสำเร็จมากกว่าในอดีตที่มีการฉีดยา เฉพาะที่โดยไม่ได้ใช้เครื่อง ultrasound  ดังนั้นเครื่องเสียงความถี่สูงหรือ ultrasound จึงมีประโยชน์มากในการรักษาอาการต่างๆในโรคกระดูกและข้อ ทั้งในการวินิจฉัยและการระบุตำแหน่งของรอยโรค ซึ่งอาการของกระดูกและข้อต่างๆเหล่านี้สามารถให้การวินิจฉัยและรักษาที่ถูก ต้องได้แก่

1. อาการปวดไหล่ ( http://www.taninnit.com/general-knowledge-menu/shoulder-km/166-shoulderdisease-correct-diag.html) ซึ่งมักจะทำให้ผู้ป่วยมีอาการปวด ยกไหล่แล้วมีอาการเจ็บ ไหล่ติด บางครั้งอาการปวดมากจนขยับไม่ได้ หรือนอนทับไหล่ข้างนั้นก็จะมีอาการปวด ซึ่งเราสามารถนำเครื่องเสียงความถี่สูงหรือ ultrasound มาช่วยในการวินิจฉัยภาวะของส้นเอ็นที่มีการฉีกขาด เอ็นอักเสบ มีการบวมน้ำ หรือภาวะที่มีแคลเซียมในเส้นเอ็นและทำให้เกิดการอักเสบ ไม่ต้องรอดูอาการ โดยการลองทานยา ไปนวด ทำกายภาพบำบัดแล้วมีอาการปวดเพิ่มมากขึ้น และเมื่อเราสามารถวินิจฉัยภาวะของอาการปวดไหล่ไปแล้ว การฉีดยาเพื่อลดอาการปวด อาการอักเสบก็สามารถระบุตำแหน่งที่จะฉีดยาได้อย่างแม่นยำ ไม่ได้ฉีดยาเข้าไปในเส้นเอ็น ซึ่งจะมีผลทำให้เส้นเอ็นมีการฉีกขาดเพิ่มมากขึ้น

2. อาการปวดเข่า ซึ่งส่วนใหญ่มักจะเกิดจากโรคข้อเข่าเสื่อม ( http://www.taninnit.com/general-knowledge-menu/knee-km/123-knee-asking.html)  สามารถใช้เครื่องเสียงความถี่สูงในการดูเรื่องของการมีน้ำในข้อเข่า เนื่องจากมีการอักเสบ การดูกระดูกงอกบริเวณรอบๆข้อเข่า การประเมินถุงน้ำบริเวณด้านหลังเข่า ซึ่งหลังจากวินิจฉัยได้แล้วก็สามารถใช้เครื่อง ultrasound เป็นตัวบ่งบอกตำแหน่งในการดูดน้ำที่เกิดจากการอักเสบ และฉีดยาเข้าไปในข้อเข่าได้อย่างแม่นยำ

3. อาการปวดหลัง ( http://www.taninnit.com/mor-keng-knowledge/mor-keng_gen-km/90-backachec-not-surgery.html) ผู้ป่วยอาจจะมีอาการปวดหลัง หรือร่วมกับมีอาการปวดร้าวลงบริเวณก้น ปวดร้าวลงขา ร่วมกับมีอาการชา ซึ่งสาเหตุส่วนใหญ่มักจะเกิดจากภาวะหมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อม หรือมีการเคลื่อนของหมอนรองกระดูกสันหลังไปกดทับเส้นประสาท จึงทำให้ผู้ป้วยมีอาการดังกล่าว ดังนั้นการฉีดยาเข้าโพรงประสาทด้วยการใช้เครื่องultrasound เป็นตัวบ่งบอกในการฉีดยาจะทำให้สามารถฉีดได้ถูกตำแหน่ง ช่วยลดอาการปวดลงเป็นอย่างมาก ร่วมกับการรับประทานยาและการปรับพฤติกรรม ( http://www.taninnit.com/general-knowledge-menu/back-neck-km/113-backpain-change.html )

4. อาการปวดต้นคอ ( http://www.taninnit.com/mor-keng-knowledge/mor-keng_gen-km/neck-km/114-neckpain-disk.html ) สาเหตุก็คล้ายกับอาการปวดหลัง ส่วนใหญ่มักจะเกิดจากภาวะหมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อม หรือมีการเคลื่อนของหมอนรองกระดูกสันหลังไปกดทับเส้นประสาท ทำให้เกิดอาการปวดต้นคอ ปวดร้าวลงสะบัก ร้าวลงแขน ร่วมกับมีอาการชาที่แขนและมือร่วมด้วย อาการปวดส่วนหนึ่งเกิดจากการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ และมีการอักเสบของเส้นประสาท เราสามารถใช้เครื่อง ultrasound ระบุตำแหน่งของแส้นประสาทที่มาเลี้ยงกล้ามเนื้อในบริเวณที่มีอาการปวด และฉีดยาไปในตำแหน่งนั้น เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว บรรเทาอาการปวดได้เป็นอย่งมาก ร่วมกับการรักษาด้วยการรับประทานยา และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่เหมาะสม ( http://www.taninnit.com/general-knowledge-menu/general-km/176-bone-disease-suggest.html )

5. อาการปวดบริเวณส้นเท้า ( http://www.taninnit.com/general-knowledge-menu/general-km/87-foot-fascia.html )  สาเหตุหลักคือมีการอักเสบของพังผืดฝ่าเท้า ชั้นไขมันบริเวณส้นเท้าบางลง และมีการหดตัวของเส้นเอ็นร้อยหวายที่บริเวณส้นเท้า ทำให้ผู้ป่วยมีอาการปวดมากเวลาเดิน หรือยืนนานๆ หรือตื่นนอนตอนเช้าเมื่อก้าวลงจากเตียงจะมีอาการเจ็บปวดมากบริเวณส้นเท้า ปัจจัยเสี่ยงได้แก่ น้ำหนักตัวที่มาก การยืนนานๆ การเดินหรือวิ่งมากๆ พบได้บ่อยเช่น นักกอล์ฟ พ่อค้าแม่ค้าที่ยืนขายของเป็นระยะเวลานาน การรักษาอย่างหนึ่งได้แก่การฉีดยาลดการอักเสบเข้าไปยังตำแหน่งบริเวณที่มี การอักเสบ ซึ่งเราสามารถระบุตำแหน่งที่ถูกต้องด้วยการใช้เครื่องเสียงความถี่สูงหรือ ultrasound มาใช้ประโยชน์

_________________________________________________

เชิญเพิ่มเพื่อนทาง line จาก หมอเก่ง กระดูกและข้อ

เพื่อรับข้อมูลข่าวสารสุขภาพกระดูกและข้อครับ

line id search @doctorkeng กรุณากดลิงก์ http://line.me/ti/p/%40vjn2149j 

หรือที่ QR code

แล้วกด add นะครับ

อ่านความรู้โรคกระดูกและข้อเพิ่มเติมได้ที่

1. www.taninnit.com

2. http://taninnit.blogspot.com/

3. https://www.facebook.com/Doctorkeng

email: tleerapun@gmail.com

โทร 081-5303666

หมอเก่ง : ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (Taninnit Leerapun, MD, MS, MBA)

ภาควิชาออร์โทปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่

 หมอเก่งคลินิก (สันป่าข่อยคลินิก)

สวัสดีครับ ผมนำเทปบันทึกรายการห้องแพทย์ เรื่อง สารพันปัญหากระดูกและข้อ ออกอากาศเมื่อวันที่ 30 กันยายน 2558 ทาง FM 100 เสียงสื่อสารมวลชน มาให้่ทุกท่านรับฟังกันนะครับ ซึ่งในรายการมีการพูดคุยเกี่ยวกับปัญหากระดูกและข้อที่พบบ่อย และตอบคำถามโรคกระดูกและข้อจากผู้ฟังรายการครับ https://youtu.be/_83XrqNNNPU  โดย ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์  ดำเนินรายการโดยคุณรัตนาภรณ์ สุวคนธ์



เชิญเพิ่มเพื่อนทาง line จาก หมอเก่ง กระดูกและข้อ เพื่อรับข้อมูลข่าวสารสุขภาพกระดูกและข้อครับ

line id search   @doctorkeng

กรุณากดลิงก์ด้านล่างครับ
http://line.me/ti/p/%40vjn2149j  แล้ว add นะครับ

อ่านความรู้กระดูกและข้อเพิ่มเติมได้ที่ www.taninnit.com นะครับ

FM100 เสียงสื่อสารมวลชน สารพันปัญหากระดูกและข้อ

วันนี้อีกครั้งนะครับอย่าลืมติดตามฟังวิทยุ รายการร้อยสาระ ช่วงห้องแพทย์  เรื่อง สารพันปัญหากระดูกและข้อ ทาง วิทยุ FM100 เสียงสื่อสารมวลชน 2 โดย ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ หรือหมอเก่งเวลา 11.15 - 12.00น. ครับ

สำหรับท่านที่พลาดฟัง ผมจะเอามาลงย้อนหลังให้นะครับ 

เชิญเพิ่มเพื่อนทาง line จาก หมอเก่ง กระดูกและข้อ เพื่อรับข้อมูลข่าวสารสุขภาพกระดูกและข้อครับ

line id search   @doctorkeng

กรุณากดลิงก์ด้านล่างครับ

http://line.me/ti/p/%40vjn2149j  แล้ว add นะครับ

อ่านความรู้กระดูกและข้อเพิ่มเติมได้ที่ www.taninnit.com นะครับ

ปวดหลัง https://www.youtube.com/watch?v=tREzu3x386o&feature=youtu.be&html5=1